健身後吃什麼長肌肉？黃金30分鐘補充正確食物，跟著這樣吃準沒錯！

運動後吃哪些食物，才能真正做到長肌肉的目的？想要增肌減脂，除了靠運動健身外，也要把握好黃金補充時間與黃金比例。只要有在黃金30分鐘內吃對正確的食物，才能讓你在健身後順利的將肌肉長出來。如果你還在問：健身後吃什麼長肌肉？那倒不如，直接透過本文一起來了解該如何在健身後正確吃長肌肉吧！
 

了解健身後吃什麼長肌肉前，先認識一下飲食規劃的重要性！

運動完吃東西可以嗎？這個問題困擾了大家很久，但其實答案是「可以」的。運動完可以吃東西，早就已經不是什麼新聞，但胡亂吃導致身體沒得到需要的營養素，可就真的無法幫助生長肌肉喔！故首先必須要先有個概念，健身後的目標，最主要的目的是增加肌肉量。並需要靠著正確的飲食規劃，才能順利增加肌肉量，且還擁有以下4大好處：

好處1. 提升基礎代謝率

基礎代謝率，是指身體為了維持生理正常運作，一整天即使不動都會燃燒的熱量；簡單來說，睡覺時也會燃燒的熱量。故當身體的肌肉量提升了，不僅體脂肪會降，還能提升基礎代謝率，日後復胖的機率也會比較低。

好處2. 身材結實勻稱 

一般來說，脂肪與肌肉在相同的重量的狀況下，脂肪體積約是肌肉的3～4倍。也就是說，當體重一樣時，如果肌肉比例較高，身體則會較為結實。

好處3. 支撐身體重量

30歲之後，我們的肌肉就會因為老化開始逐漸流失。並以每10年8％左右的速度流失，大腿的肌肉會減少的更快，那是因為大腿的肌肉佔人體肌肉量很大一部分。故若沒有定期運動來減少肌肉的流失，將會逐漸演變成「肌少症」問題。當身體缺乏足夠的肌肉來支撐身體，身體很快就會感到疲勞，像是常常會覺得小腿痠痛或腰酸背痛。此外，走路或跑步時少了肌肉從旁協助吸震，骨骼和骨骼之間的關節會不斷摩擦，長期下來膝蓋也就容易受傷。

好處4. 控血糖好幫手

由於現代人的飲食，頻繁地接觸高油高鹽高糖，容易引發高血糖來吞蝕掉建康。而鍛鍊肌肉也能有效穩定血糖，肌肉會是體內儲存肝醣最大的倉庫。若能增加體內的肌肉量，則能夠同時增加儲存葡萄糖的能力；同時也能提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩。

健身後吃什麼長肌肉？致勝關鍵要素有哪些？

運動後的飲食關鍵：黃金補充時間30分鐘 +黃金比例碳水化合物/蛋白質= 3：1

很多人辛苦運動後，為了避免努力白費，會選擇刻意不吃。雖說這種做法的確體重會下降，但是被減掉的卻是肌肉。由於運動過程中，肌肉會用掉原本儲存的能量（肝醣），肌肉也會受損（肌肉就是透過運動受損，然後修復來增加的），因此是需要適當營養補充。故運動之後，有在黃金補充時間「30分鐘以內」進食，並且吃對食物，就能幫助身體修復、合成肌肉。反之，如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失，肌肉量會下降，肌肉量下降基礎代謝率跟著掉。一般來說，建議運動後補充的熱量建議約300～400大卡，且碳水化合物與蛋白質比例為 3：1。

運動後吃對食物才是是關鍵！

運動後要攝取蛋白質是許多人都明白的，因此很多人運動後都會立即喝杯豆漿。但除了要補充蛋白質外，也要增加肌肉增長，故碳水化合物可是不可缺少的好夥伴。千萬不要看到碳水化合物就拒絕，長期不吃澱粉才可能會造成機能失調。

當然也是要攝取優質的碳水化合物，像是白飯這種高糖高精緻的碳水食物是不可以的喔 ！要盡量選擇優質的原型碳水化合物，像是：地瓜、南瓜、馬鈴薯、燕麥、香蕉等等。而蛋白質的選擇就很多元，除了一般常見的雞肉、牛肉與豬肉外，其實海鮮類的蛋白質也很豐富。

相較於一般肉類來說，海鮮擁有低脂肪和多種微量維生素等特性。以下為一般常見海鮮的熱量表（以100公克計算）

健身後吃什麼長肌肉？有推薦的食物嗎？

下列提供簡單的飲食規劃，藉由高質量的蛋白質來源，加上原型碳水化合物，確保控制熱量的同時，也為肌肉增長提供所需的營養。

輕鬆備餐推薦這些常備菜在運動後吃

若是平常上班忙碌，沒時間備餐的話，且運動後又不想外食的人，也可以利用週末先準備一些「富含蛋白質」的常備菜放在冰箱中。冷食類型，可準備如：魯蛋、滷豆乾、涼拌魷魚、涼拌毛豆等；輕鬆加熱類型，可準備如：香料雞胸肉、煎魚片、蝦仁蒸蛋。回家只需將料理放進去微波爐或電鍋，按下開關同時去洗個澡，15分鐘後就可以享用溫暖的料理！

自己備菜不僅安心，在食物的選擇上也更優質，好讓努力運動後的身體可以得到最佳回饋。而該吃多少蛋白質才是充足？雖然說每個人所需要的蛋白質會依照年紀、體重與活動度而不同，一般來說會建議以體重來計算蛋白質的攝取量。

以體重 60公斤為例，一天蛋白質的攝取量為60g。不過這是可基本維持的攝取量，建議每天吃到每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質，才不至於不足。凍凍鮮也替你提供一系列商品組合，每種組合可供應一成每日所需要的基本熱量與蛋白質，其推薦如下：
 

【高蛋白鱻組合】格陵蘭大比目魚+智利厚切鮭魚

這一組合可供應熱量1541卡，蛋白質117g。鮭魚每100g有著224卡的熱量與20g的蛋白質，大比目魚每100g有著210卡的熱量與13g的蛋白質。

【銷售冠軍組合】｜手剝安心蝦仁XL+去骨雞腿排+薄鹽鯖魚片

這一組合可供應熱量1512卡，蛋白質177g：
* 雞腿排一份供應了熱量753卡、蛋白質72g
* 鯖魚片一份供應了熱量522卡、 蛋白質48g
* 手剝安心蝦仁 XL供應了熱量237卡、蛋白質 57g

【高蛋白補充組合】蝦仁L+鮭魚+大比目魚

這一組合供應了熱量1778卡，蛋白質174g。

每次健身後總是不知道該吃什麼長肌肉？不妨就直接到凍凍鮮找尋高蛋白高營養價值的商品，讓每次的健身都不白費吧！